शरीर को स्वस्थ बनाये रखने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम (Best exercise to keep body healthy)

व्यायाम शरीर के एक अच्छी चीज़ है, लेकिन इसके कई प्रकार हैं और प्रत्येक आपके स्वास्थ्य को विभिन्न तरीकों से लाभान्वित करता है। तो आप अपने लिए सबसे अच्छे प्रकार के व्यायाम की पहचान कैसे कर सकते हैं? क्या आपको उन गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिनमें आप स्वाभाविक रूप से अच्छे हैं, जिन गतिविधियों का आप आनंद लेते हैं या जो आपको थका हुआ और और पसीने में लथपथ महसूस कराती है।

व्यायाम के विभिन्न प्रकार के होते है जिसमे प्रमुख 3 प्रकार के व्यायाम होते है - 1. एरोबिक, 2. ताकत, 3. लचीलापन

एरोबिक फिटनेस (जिसे कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम या कार्डियो के रूप में भी जाना जाता है), ताकत, लचीलापन और संतुलन में सुधार करने वाली गतिविधियों का मिश्रण करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आप वजन कम करने, ताकत बढ़ाने या लचीलेपन को बढ़ाने की विशिष्ट इच्छा से प्रेरित हैं, तो आप शायद यह जानना चाहेंगे कि आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए किस प्रकार का व्यायाम सबसे अच्छा है।

सबसे पहले आपको यह निर्धारित करना चाहिए कि आपका स्पष्ट लक्ष्य क्या है, आप व्यायाम से क्या करना चाहते है । क्योकि व्यायाम न केवल अच्छा स्वास्थ देता है बल्कि यह शरीर को मजबूत एवं सुडोल भी बनाता है l  

 इसलिए लक्ष्य निर्धारण जरुरी है -  1. वजन बनाए रखना या कम करना,  2. ताकत में सुधार,  3. लचीलापन बढ़ाना

या आप:    

1. एक वृद्ध व्यक्ति (65 वर्ष या अधिक आयु) हैं, 

2. एक नई माँ (गर्भावस्था के बाद व्यायाम) हैं, 

3. व्यायाम करने की शुरुआत कर रहे हैं, 

4. व्यायाम के लिए समय निकालने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, 

स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

स्वस्थ फेफड़े, हृदय और मांसपेशियों के लिए एरोबिक व्यायाम करें। इसमें शामिल हो सकते हैं:

• तैराकी
• सायक्लिंग
• जॉगिंग या दौड़ना
• तेज - तेज चलना
• टीम के खेल, जैसे फ़ुटबॉल या बास्केटबॉल

वजन कम करने के लिए, आपको अधिक तीव्र एरोबिक व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है।

• आपकी हृदय गति तेज करते हैं
• आपकी सांस तेज करते हैं
• आप सांस रोके बिना बात करने में असमर्थ होते हैं

आपको हर हफ्ते 75 मिनट या उससे अधिक तीव्र एरोबिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखना चाहिए और इसे कम कैलोरी आहार के साथ जोड़ना चाहिए।

दुबले मांसपेशियों का निर्माण आपके मटैबलिज़म को बढ़ाकर वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकता है। आपका मेटाबॉलिज्म जितना अधिक होगा, उतनी ही अधिक कैलोरी आप सामान्य रूप से बर्न करेंगे। आप जितनी अधिक कैलोरी बर्न करेंगे, आपके लिए वजन कम करना और उसे दूर रखना उतना ही आसान होगा।

जल्दी से वजन कम करने का विचार लुभावना हो सकता है, लेकिन ऐसा करने से उल्टा हो सकता है, जिससे वजन फिर से बढ़ सकता है और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। वजन कम करने और इसे बरक़रार रखने का सबसे प्रभावी तरीका धीरे-धीरे वजन कम करना है।

ताकत बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

स्ट्रेंथ या ताक़त बढ़ाने से आपके पोस्चर और बैलेंस को बेहतर बनाने और आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद मिलेगी।

ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए, प्रयास करें:

• भार उठाना
• पुश-अप्स, सिट-अप्स या स्क्वैट्स करना
• प्रतिरोध बैंड के साथ काम करना (लोचदार व्यायाम उपकरण)
• सीढ़ियां चढ़ना
• लंबी पैदल यात्रा और पहाड़ियों पर चलना
• सायक्लिंग

सप्ताह में कम से कम दो बार स्ट्रेंथ-बिल्डिंग एक्सरसाइज करने का लक्ष्य रखें। पैर, कूल्हे, पीठ, छाती, हाथ, कंधे और पेट सहित सभी मुख्य मांसपेशियों पर काम करने की कोशिश करें।

लचीलेपन में सुधार के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

लचीलेपन में सुधार करने के लिए, इन व्यायामों का प्रयास करें:

• योग
• पिलाटेस
• ताई ची
• बुनियादी खिंचाव
  सप्ताह में 2 या अधिक बार लचीलापन बढ़ाने वाले व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। जैसा कि आप उन्हें करते हैं, प्रत्येक स्थिति को 10 से 60 सेकंड के बीच रखें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। फिर कुछ बार दोहराएं।

वृद्ध लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

यदि आप 65 वर्ष या उससे अधिक आयु के हैं, तो आपको निम्नलिखित को संयोजित करना चाहिए:

• एरोबिक व्यायाम
• ताक़त व्यायाम

एक एरोबिक व्यायाम खोजें जिसे करने में आपको मज़ा आता हो। यह नृत्य का एक रूप हो सकता है, जल एरोबिक्स, चलना या लॉन घास काटना भी। यदि आप पहले की तरह मोबाइल नहीं हैं, तो इन आसान बैठने के अभ्यासों को आजमाएं। अपना संतुलन सुधारने के लिए, इन संतुलन अभ्यासों को आजमाएं।

अपने व्यायाम दिनचर्या में शक्ति व्यायाम जोड़ने का लक्ष्य रखें। वे दैनिक गतिविधियों को करना आसान बना सकते हैं और आपके गिरने के जोखिम को कम कर सकते हैं।

 गर्भावस्था के बाद कौन सा व्यायाम सबसे अच्छा है?

यदि आपकी गर्भावस्था सुचारू रूप से चली, तो आमतौर पर जन्म देने के कुछ दिनों बाद - या जब आप इसके लिए तैयार महसूस करती हैं, तब व्यायाम शुरू करना सुरक्षित होता है।

चलने या तैरने जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधियों के साथ धीरे-धीरे शुरू करने का ध्यान रखें। जन्म के बाद के हफ्तों में कोमल व्यायाम और स्ट्रेच पर टिके रहें। आप जन्म के लगभग 6 सप्ताह बाद अधिक मध्यम और गहन व्यायाम कर सकती हैं, जैसे दौड़ना।

यदि आपको बच्चे के जन्म के दौरान कोई समस्या थी या सिजेरियन (सी-सेक्शन) हुआ था, तो आपको कुछ व्यायाम करने से पहले सामान्य रूप से ठीक होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं तो नर्स या डॉक्टर से जांच करना महत्वपूर्ण है।

 

शुरुआती लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

एक प्रभावी कसरत दिनचर्या के लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको व्यायाम से प्यार करने या यहां तक ​​कि इसमें अच्छा होने की आवश्यकता नहीं है। सक्रिय रहने और फिटनेस बनाने के कई अलग-अलग तरीके हैं।

अगर जिम आपके लिए नहीं है, तो इन जिम-फ्री एक्सरसाइज को आजमाएं। यदि आप अधिक संरचना और समर्थन चाहते हैं, तो शुरुआती लोगों के लिए यह १२-सप्ताह का फिटनेस प्लान आपको धीरे-धीरे आराम देगा।

वैकल्पिक रूप से, क्यों न ट्रैक करें कि आप प्रत्येक दिन कितने कदम चलते हैं? यह आपको फिटनेस लक्ष्य निर्धारित करने में मदद कर सकता है।

सबसे अच्छा व्यायाम अगर आप पहले से ही फिट हैं

यदि आप पहले से ही फिट हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो अपने फिटनेस स्तर को बनाए रखने या इसे और बढ़ाने का लक्ष्य रखें।

यदि आप एक धावक हैं, तो आप एरोबिक अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास कर सकते हैं। यह अधिक मध्यम गतिविधि के साथ तीव्र व्यायाम के छोटे फटने को जोड़ती है। उदाहरण के लिए, धीमी जॉगिंग के साथ तेज दौड़ने का मिश्रण, या तेज चलने के साथ वैकल्पिक धीमी जॉगिंग।

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो प्रतिदिन अंतराल प्रशिक्षण न करें क्योंकि आपके शरीर को ठीक होने के लिए समय चाहिए। यदि आप सप्ताह में ३ या ४ बार व्यायाम करते हैं, तो उन सत्रों में से किसी एक में कार्य अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास क्यों न करें?

अपनी फिटनेस दिनचर्या में ताकत और लचीलेपन वाले व्यायामों को शामिल करना याद रखें।

 सबसे अच्छा व्यायाम अगर आपके पास व्यायाम करने का समय नहीं है

व्यस्त जीवन में घंटों जिम सत्र या स्थानीय स्विमिंग पूल की यात्रा के लिए बहुत कम समय मिलता है। लेकिन निराश न हों - बहुत व्यस्त होने पर भी व्यायाम करने के तरीकों पर हमारा लेख आपको दिखाएगा कि व्यायाम को अपने कार्यक्रम में कैसे फिट किया जाए।

शुरूआत करने के लिए आप इस 5 मिनट के वेक-अप वर्कआउट को भी आजमा सकते हैं।